健康は腸から

健康生活に詳しい人、興味がある人に、健康法で一番のおすすめは？気にしなければならないことは？と聞くと、「腸を整えること」と答えるのではないでしょうか。

 

脳、心臓、腸のうち、動物の進化の過程で最初に出来た臓器は何だと思いますか？正解はなんと、腸です。

腸は、生物の進化の過程でとても重要な臓器であるにも関わらず、栄養分の消化以外にも、ビタミン類や免疫抗体、ホルモンなどを作り出すというような重要な働きをしていることは最近まで知られていませんでした。

 

腸内環境を整えることが注目され始め、それが腸活と呼ばれだしたのも最近のことです。

腸活には、次のようなメリットがあります。

・便秘が改善される

・お腹がすっきりする

・免疫力が上がる

・肌の調子がよくなる

・大腸がんのリスク低下　など

 

 

 

腸内フローラとは？

腸内には、体内に棲む細菌の内の約9割がいます。

その数はおよそ100兆から1,000兆個、種類は約1,000種類、約1kgから2kgの重さがあります。細胞の数は約37兆個といわれているので、それよりもはるかに多い細菌が棲んでいます。通常、ウィルスなどの異物は免疫によって排除されるのですが、共存を許された最近だけが棲むことを許されています。

 

腸内に棲んでいる細菌は、菌種ごとに塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと付いています。品種ごとに並んで咲くお花畑にみえることから、最近ではよく聞かれる『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

腸内フローラは、一人一人違います。食生活や生活県境も腸内フローラに影響を与えますが、一番影響しているのは母親の腸内環境だと言われています。腸内フローラの原型は3歳までに作られると言われていて、生後、形成された腸内フローラのパターンは一生変わらないとされています。

 

腸活のすすめ

腸活は、食生活や生活習慣を見直して、腸内に棲みつく善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることです。腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことで腸内環境のバランスは整います。

 

その割合は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想的だとされています。

代表的な善玉菌には主にビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあり、善玉菌は、腸内を弱酸性に導く酪酸、酢酸などの短鎖脂肪酸、乳酸を作り出し、体の健康を維持する重要な役割を果たしています。

 

最近になって、善玉菌の中にも悪い善玉菌がいたり、日和見菌や悪玉菌の中にも良い菌がいることが判ってきています。

そのために、腸内細菌の割合だけでなく、腸内にさまざまな種類の菌が存在する多様性のある腸内環境を作ることも大切です。

 

腸内細菌と関りがある疾病

体の中で一番病気の数が多いのは大腸、病気の原因の多くは腸内環境が発信源と言われています。

食生活や生活習慣、ストレスなど様々な原因で腸内環境のバランスが崩れるためです。

 

便秘や感染症、大腸がん、大腸ポリープなどさまざまな腸疾患のほか、認知症、肥満、メタボリックシンドローム、アレルギー、うつ傾向、不眠とも深い関係があるという報告が増えています。

多くの病気が大腸の関与なしには語れないほど、腸内細菌は重要な存在としてクローズアップされています。

　大腸がんのメカニズムの全容はわかっていませんが、高脂肪・高たんぱく質の食事を続けた結果、腸内環境が悪化して悪玉菌が増え、これらが発がん性物質を作り出したり、がん化を促す物質を作ったりして、大腸がん発生のリスクを高めると考えられています。

 

腸内環境に悪影響を与える生活習慣

 

バランスが偏った食事

極端なダイエット、野菜が少ないタンパク質や脂質中心の食事など、栄養のバランスが偏った食事をしていると、腸内環境は乱れます。

高脂肪食は腸内フローラを変化させ、変化した腸内フローラが健康状態に悪影響を及ぼすとも考えられています。

 

ストレス

『腸は第二の脳』とも呼ばれ、脳と腸は神経伝達物質やホルモンを通じて常にやりとりをしています。

そのため、脳が精神的・社会的ストレスを感じると副交感神経系が抑制され、消化管の機能が低下。その結果、腸内環境のバランスが崩れます。

 

睡眠不足

比較的深い眠りとされているノンレム睡眠に、腸内細菌の変化が影響を及ぼすことが報告されています。睡眠の乱れと腸内環境との関連が考えられます。

 

運動不足休息を取っている時には消化管活動が抑制されていて、運動を行っている時には消化管の動きは活発になります。そのため、運動不足や筋力の低下は腸の正常な活動に悪影響を及ぼします。

 

動きがいい腸になろう

腸活は、1日では意味がありません。

日々の積み重ねで、少しずつ腸が良い状態に変わっていきます。『1～2か月』くらいで腸内フローラが良い状態に変わっていくといわれています。

 

腸にいい運動　体操

適度な運動は、腸活に最適です。

腹筋を使った運動は、腸腰筋という筋肉が鍛えられ、腸が刺激されやすくなって便秘解消の効果が期待できます。

また、日々の運動習慣も腸内の酪酸菌を増やすのに効果的だといわれています。やや強度の高い運動を30〜60分間、週に3回、継続して実施するのが理想的とされていますが、腸に刺激を与えるための手軽な運動としてウォーキングやジョギング、階段の上り下りなどを日常的に行うのも良いでしょう。

お腹に少し圧をかけるようにマッサージすることでも腸が刺激され、動きが良くなり便秘や排便回数、便の状態が改善されるといわれています。

 

食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品を食べる

食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があるので、積極的に摂取することで腸内環境を改善することができるでしょう。

 

食物繊維が豊富な食材は、野菜、果物、豆類、海藻類などが挙げられます。中でも、イモ類や海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、いつもの食事にプラスするなど、積極的に摂取するのがおすすめです。

 

また、オリゴ糖が多く含まれる代表的な食材には、大豆、タマネギ、ゴボウ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどがあります。ただし、オリゴ糖を摂り過ぎると下痢やお腹の張りを引き起こすこともあるので、摂りすぎには注意が必要です。

 

発酵食品を摂る

発酵食品には健康に有用な生きた善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれる作用があります。これらは「プロバイオティクス」とも呼ばれ、普段の食事に取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。

 

代表的な発酵食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などがあります。ノニジュースも発酵食品の一つです。日々の食事にプラスしてみましょう。

 

サプリメントを活用する

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤の活用もひとつの方法です。限られた食材にしか存在しない善玉菌は、普段の食事から摂取することは難しいので、サプリメントで摂取することが手軽でおすすめです。

『ノニ酵素EXW』は酸に強いので、おすすめの一つです。

 

生活習慣の改善

ここでも出てくる生活習慣の改善。まず何よりも生活習慣の改善からスタートではないでしょうか。

 

食事を欠かさず摂るようにする、ジャンクフードは食べない、睡眠をしっかりとる、過度な飲酒、喫煙は行わないなど、毎日規則正しい生活を送れるような習慣を身に付けることから始めましょう。

 

腸のクリーニング

善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7が理想的な腸内バランスと言われています。

腸の中の善玉菌を増やして、善玉菌が優位な理想的な腸内バランスにすることが腸内クリーニングです。

 

腸内クリーニングにノニジュース

腸内クリーニングに必要な栄養素が揃っているのがノニジュースです。

 

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【参考】

・腸内細菌叢（腸内フローラ）とは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

・人体の細胞総数が60兆個から37兆個に半減? – 日本の科学と技術 (scienceandtechnology.jp)

・腸活とは？ 期待できる効果や今日から始められる腸活の方法を紹介！ | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬 (bio-three.jp)

・第7回 腸内細菌のバランスが崩れると、病気の危険性が高まります (asahi.com)