快眠生活をめざす

2024.10.07

ブログ

暑さが和らぎ、夜も冷房無しでも眠れるようになってきました。

人が生きるためには睡眠が必要です。

日本人の生活が夜型化していて、平均睡眠時間は、50年前と比べても短くなっていると言われています。

睡眠不足は、気づかないうちにストレスを溜めたり、生活習慣病にもつながるので、十分な睡眠時間を確保する必要がありますが、睡眠時間と同時に睡眠の質も大切と言われています。

質のいい睡眠は、健康的な心と体をつくります。

ー質のいい睡眠とはー

厚生労働省が、睡眠の質を評価する上での指標を上げています。

・生活リズムが、24時間の昼と夜とに連動していて、昼と夜のメリハリが明確。

・十分な睡眠時間がとれていて、日中に過度の眠気や居眠りが起こらず、心身の状態が

　生活スタイルに適切。

・目が覚めて眠れなくなったりすることなく、睡眠が安定している。

・朝になったらすっきり目覚める。

・目が覚めたら、スムーズにお布団から出られる。

・熟睡感を得られている。

・日中に過度な疲労感が無く、やる気に満ちている。

このような状態で一日を過ごすことが出来れば、質のいい睡眠がとれている指標だと述べられています。

睡眠は、体と心をリセットするといわれていて、睡眠も、食事や運動、喫煙や飲酒と同じ生活習慣の一部で、健康に深く関わっていると考えられています。

質のいい睡眠をとるということは、生活のリズムを整え、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満、高血圧、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防にもつながり、抑うつや不安などのこころの不健康も予防にも繋がります。

こちらに、睡眠をチェックしてくれるウェブサイトがあるので、自分の睡眠を確かめたい方、睡眠にお悩みの方は、一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

3DSSチェックシートによる睡眠型診断 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬 (otsuka.co.jp)

快眠で健康生活を

快眠するには、大事なポイントがあります。

ー快眠は生活リズムを整えることからー

まずは、規則正しい生活習慣。

眠るという事も大事な生活習慣で、快眠は規則正しい生活習慣から生じます。

規則正しく運動をし、バランスのいい食事をするとしても、だらだらとスマホやテレビを観ていて布団に入る時間も寝入る時間もバラバラなら快眠は得られません。

なぜ眠るのにも規則正しい生活が必要かというと、体内時計は、ホルモンの分泌を促したり、生理的な活動を調節します。そして、睡眠に備えます。

体内時計は自分の意志で調節は出来ないので、規則正しい生活習慣で体内時計のプログラムを整える必要があるからです。

ー運動習慣で快眠ー

数千人を対象にした質問紙調査では、運動習慣がある人には不眠がすくないという結果が出たそうです。

運動の内容も睡眠に影響し、習慣的な運動で体温を上げる習慣をつけることが寝つきをよくし、深い睡眠が得られるようになり、特に高齢者で不眠がちな人に効果があるそうです。

激しい運動で疲れて寝てしまうという事ではなく、体温を上げる軽い有酸素運動を続けるのが秘訣だそうです。

むしろ、激しい運動は逆効果だそうです。

ー入浴で快眠ー

入浴も運動同様に体温を上げることで快眠に結び付きます。

タイミングが重要で、午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。

深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。

寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。

深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められていますので（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）、自分の体調や好みにあった入浴を選択するのが良いと思います。

ー陽の光と快眠ー

朝、太陽の光を浴びることは、体内時計を24時間に調節することにあります。

体内時計の周期は24時間より長めにできているため、体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。

朝の陽の光には後ろにずれる時計を早める作用がありますので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことからはじめてみましょう。

ー食事と快眠ー

規則正しい食事も、生活リズムを整えるためには大事です。

マウスを使った最近の研究では、普段眠っている時間に食事を一週間とりつづけると、食事の時間にあわせて大脳皮質や肝臓の末梢時計がずれてしまうことが分かっています。

コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので、敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よいでしょう。

アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるので、快眠のためにはむしろ逆効果です。

昼寝は、15分程度の長さでも、午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。

高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。

最後に、生活習慣病が不眠の原因になることが分かっています。生活習慣病を防ぐためにも快眠を得るためにも、良い生活習慣を身につけましょう。