フィトケミカル

フィトケミカルは、植物に含まれる化学物質で、植物の苦味、渋味、辛みや色素などに関与する成分です。

アントシアニン

フラボノイドの一種

《フラボノイドはポリフェノールの一種で、植物自身が紫外線による活性酸素から身を守る抗酸化作用や、種子を害虫から守るために抗菌作用や殺菌作用など、多くの自己防衛機能のためにつくり出している物質で、野菜や果物などの色素や苦み成分にもなっています。ポリフェノールは、すべての植物が持つ苦味や渋味、色素の成分です。

ポリフェノール＞フラボノイド＞アントシアニンの順になります。》

酸性度、温度、酸素、金属イオンなどさまざまな条件によって、橙黄色から赤、紫、青まで幅広く色調が変化します。安全性や安定性にすぐれているため、食品用の天然色素として使用されています。

近年、健康に寄与する機能胃性物質として注目されていて、抗酸化作用、がん予防効果、視機能改善作用、血小板凝集阻害作用などが明らかにされています。

スコポレチン

クマリンの一種

《クマリンはポリフェノールの一種で、抗菌作用や抗血液凝固作用があり、むくみ防止や老化予防に効果的と言われています。

ポリフェノール＞クマリン＞スコポレチンという順になります。》

スコポレチンには、血管を拡張する効果や血液さらさら効果、血圧を調整する効果があり、抗炎症剤や抗ヒスタミン剤としての機能を持つことが確認されていて、アレルギー性鼻炎や花粉症、アトピー性皮膚炎、関節症などにも効果があると言われています。

また、スコポレチンは、アルツハイマー症の原因ともされているセロトニンの神経刺激伝達物質の合成にも関与しているという考えもあり、血管や血圧に対する効果があることから、動脈硬化を改善し、心臓病や脳梗塞といった、生活習慣病の予防に対しても効果があると考えられています。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、人が体内でつくることができず、食事での摂取が必要なものです。

リジン

ブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めたり、カルシウムなどの吸収を促進するほか、肝臓機能の強化などの効果が確認されています。

ヒスチジン

大人になると体内で作ることができるようになる、唯一の必須アミノ酸です。

子供の成長には欠かすことのできないアミノ酸ですが、大人のヒスチジンが欠乏すると、体内の窒素のバランスが乱れ、皮膚疾患や神経系に異常が現れることが確認されたため、1985年より必須アミノ酸となりました。

フェニルアラニン

肝臓でチロシンに変換され、ドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質をつくり出します。精神を高揚させ、血圧を上げる作用や、記憶力を高める効果を持っています。

ロイシン

筋肉でのエネルギー源となる分岐鎖アミノ酸に分類され、肝臓の機能を高め、筋肉を作り出したり、傷ついた筋肉を修復する働きを持ちます。

バリン

筋肉を強化したり、疲労回復効果があります。

体の成長を促進する効果、肌のハリを保つなどの効果があります。また、食欲不振の改善にも効果があると言われており、低タンパク質血症や低栄養状態、手術前後のアミノ酸補給のために静脈注射や点滴などにも利用されます。

トリプトファン

肝臓や腎臓で分解され、エネルギー源として利用されます。

脳に運ばれると精神を安定させる三大神経伝達物質のひとつのセロトニンを生成し、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。アメリカでは、栄養補助商品として販売され、不眠の解消や精神安定効果を期待する人々に利用されています。

イソロイシン

筋肉を強化したり、疲労を回復させる効果があります。

運動時のエネルギー補給としてスポーツサプリメントなどに配合されています。筋肉の強化や肝機能の向上効果のほか、血管の拡張や体の成長を促進する働きがあり、幅広く活躍しているアミノ酸です。また、近年の研究結果から、血糖値の上昇を抑制し、糖尿病に効果があるということがわかり期待が高まっている成分です。

スレオニン

成長を促進する効果や、肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果があります。

コラーゲンを合成する際の材料としても使われるため、肌のハリを保つ効果があります。

アルギニン

筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果的なアミノ酸の一種です。アンモニアの解毒や血管の拡張による血流改善効果もあり、さらには、肌を保湿し新陳代謝を促すため、美肌づくりにも効果的です。

メチオニン

肝臓で毒素や老廃物の排除や代謝を促進し、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。育毛や発毛にも効果を発揮します。

不足すると肝臓の機能が衰えてしまうので、血中コレステロールの増加による動脈硬化や抜け毛を引き起こします。また、利尿能力が低下し老廃物の蓄積するため、むくみが生じます。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、人が体内でつくることのできるアミノ酸です。体内で合成できるので、必ずしもそれらを摂取する必要はありませんが、重要なものが多いので、摂取したいアミノ酸です。

シスチン

シスチンは、システインが2個結びついてできたものです。

体内でつくることができるのは成人で、乳幼児はそれが出来ず摂取が必要となるアミノ酸です。ケラチンというタンパク質を構成するアミノ酸として髪や爪に多く含まれています。シスチンから体内でシステインに分解され、解毒作用や抗酸化作用に役立ちます。シミの原因となるメラニンの生成を抑制し、美肌・美白効果があります。また、有害物質を解毒する作用もあります。

チロシン

チロシンは、神経伝達物質の原料となり、うつ状態を改善する効果があります。また、代謝や自律神経の調整を行う甲状腺ホルモンや、髪の毛、皮膚の黒色色素であるメラニンの材料にもなります。

チロシンは神経や脳の働きをサポートするために必要なアミノ酸で、うつ病の改善、認知症の予防に効果的だといわれています。

アラニン

肝機能の保護や、アルコール分解に効果的な成分です。しじみやあさりなどの貝類に多く含まれ、お酒を飲んだ翌朝のお味噌汁にしじみが使われるのはそのためです。アラニンは体内のほとんどのタンパク質に存在し、細胞質に多く存在します。

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で利尿作用があり、有害なアンモニアを体外へ排出し、中枢神経系を保護します。また、カリウムやマグネシウムを細胞内に運び、疲労物質である乳酸をエネルギーに変える手助けをするため、疲労回復にも効果があります。
アスパラギン

アスパラギン酸とアスパラギンシンテターゼという酵素によって生成されます。

筋肉や内臓のもととなるタンパク質の合成に使われます。また、肝臓を保護したり、新陳代謝を活発にさせる効果があるともいわれています。

アスパラギン酸の摂取不足がアスパラギンの不足を引き起こし、アスパラギンが生成されなくなると、アンモニアが処理されず、血中のアンモニア濃度が上がります。アンモニアは、特に中枢神経系に対し強い毒性を持つため、アスパラギンを十分に摂取することは脳や脊髄で働く神経を守ることにつながります。

グルタミン酸

リラックス成分のGABAを生成します。グルタミン酸には脳の機能を活性化する効果やアンモニアの解毒・利尿効果があり、筋肉や免疫力を強化するタンパク質を構成する働きを持つため、人間の生命維持に大切な役割をしています。グルタミン酸は、最初に発見された旨味成分で、調味料に使われますが、有名な旨味調味料は人工的につくられたものです。

グルタミン

体内のタンパク質が分解されるのを抑え、筋肉を維持する重要な成分です。腸の働きをサポートしたり、筋肉を強化し筋肉疲労を回復したりする効果があります。また、グルタミンは細胞を柔軟に保つことでエネルギーの代謝や窒素代謝に関与し、認知症を予防し、潰瘍の回復を早めるといわれています。グルタミンは人間の骨格筋に貯蔵される遊離アミノ酸の約6割を占め、体内で最も多いアミノ酸です。

グルタミンは強いストレスや風邪の影響を受けると消耗してしまいます。肉や魚、たまごなどに多く含まれますが、加熱により変性するため、食事からの摂取は難しく、サプリメントからの摂取が効果的です。

グリシン

脊椎や脳幹に多く存在し、中枢神経で抑制系の神経伝達物質として働いたり、睡眠の質を高め不眠を改善したり、活性酸素を抑えることで肌の質を改善したりすることの効果があります。

また、グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸で、コラーゲン中の約3分の1を占めていて、美肌を保つ効果だけでなく、コラーゲンが存在する関節などにも重要な働きをします。また、抗酸化作用があることから、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の生成を抑制します。

グリシンはコレステロール値を下げる効果もあるため、高血圧や脳卒中の予防にも役立ちます。さらに、湿疹や皮膚炎、口内炎の改善に用いられる医薬品の原料としても活用されています。

プロリン

グルタミン酸からつくられ、コラーゲンの主要構成アミノ酸のひとつで、コラーゲンとは、丈夫な血管や筋肉、骨、肌をつくるタンパク質の一種で、体の組織をしっかりと結び付ける接着剤のような働きを担っています。

体内でつくられますが、タンパク質の摂取が少ない食生活を送っていると不足してしまいます。そのため、食品などから補う必要があるといわれています。プロリンが不足すると、体内のコラーゲンの量が減少し、皮膚にできた傷の治りが遅くなったり、膝や腰などの関節に痛みを感じやすくなるなど体に悪い影響が出る場合があります。また、肌のハリが低下し、しわができやすくなる、紫外線によるシミ・そばかすが消えにくくなるなど、肌の老化を促進させる原因にもなります。

セリン

自然界にはアミノ酸は500種類以上存在しますが、人のタンパク質を構成しているのは20種類で、中でも重要なアミノ酸です。

脳を構成する神経細胞の材料となるため、脳にとって重要な成分です。また、美肌を保つ効果や睡眠を改善する効果もあります。

ミネラル

体を構成する酸素、炭素、水素、窒素の4元素以外のものの総称で、無機化合物の総称です。ミネラルは必要量を体で合成することができないので、食物として摂取する必要があります。歯や骨をつくり、血液中で酸素を運び、代謝をサポートする栄養素です。酸素やホルモンの成分、神経や筋肉の維持にも使われるなど、生きる上で大切なものです。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。

マンガン

さまざまな酵素の構成成分になったり、さまざまな酵素を活性化させる栄養素で、骨の形成に関与するほか、糖質および脂質の代謝に働く酵素や、抗酸化作用のある酵素など多くの種類の酵素の構成成分として、成長や生殖に関係しています。

カルシウム

骨や歯をつくっている栄養素で、ほとんどが骨と歯にありますが、ほんの僅かが血液などの体液や筋肉などの組織にあります。この僅かな体液や筋肉にあるカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など生命の維持や活動に重要な役割をするので、使う分だけをのこして残りがカルシウムの貯蔵庫としての骨に蓄えられていると考えられます。

カリウム

ほとんどが細胞内液に存在します。細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ち、血圧を調節したりして、体の状態を一定に維持するのに役立ちます。ナトリウム（塩分）を摂りすぎると高血圧の一因になりますが、カリウムがバランスをとって血圧を下げる働きをします。カリウムの摂取を増やすことで血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきています。カリウムが腎臓を悪くするのではないですが、腎機能が悪くなっていると、血中にカリウムが溜まってしまうので、血圧を下げる目的で過剰に摂取するのは禁物です。

亜鉛

味覚を正常に保つのにはたらき、また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、骨、肝臓、腎臓、筋肉に存在しています。新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。

銅

鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。赤血球中のヘモグロビンをつくるため鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。このため鉄分を十分に摂取しても銅がなければ、赤血球はうまくつくれないため貧血になってしまいます。また、銅は体の中の数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成を助けたりする役割もしています。

鉄

赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄分の約70％が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となっています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

マグネシウム

骨や歯の形成に必要な栄養素で、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。カルシウムではそのほとんどが骨にあって骨が貯蔵庫の役割をしていますが、マグネシウムも約半数が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

ナトリウム

生命の維持に欠かせない塩はナトリウムと塩素からできています。ナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。

天然の塩には、ミネラルを多く含むのですが、精製塩は人工的につくられているのでミネラルは殆ど含まれていません。精製塩を長く摂取し続けると、ミネラルバランスが崩れ、高血圧の原因になると考えられています。体に必要なナトリウムは天然のものからです。

リン

体内のミネラルの中で、カルシウムの次に多い栄養素です。体内のリンの多くがカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になり、残りが筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の役割をしています。

ビタミン

必要な栄養素のうち、体内で十分な量を合成できない有機化合物の総称です。脂溶性と水溶性の二つの種類があり、それぞれに異なる働きをします。

葉酸

水溶性ビタミンのひとつで、ほうれん草などの緑の葉に多く含まれているので、葉酸という名が付いています。タンパク質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があり、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。

血液をつくる働きがあるため、欠乏すると、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。

妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。特に、妊娠の可能性のある女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、初期の妊娠に気づかないで胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されています。ダイエット時こそ緑黄色野菜などをきちんと食べ、食事の栄養バランスに気をつけることが大切です。

ビタミンB1

水溶性ビタミンのひとつで、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています

穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類などにも多く含まれています。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。日本人の主食のごはんに本来なら多く含まれているのですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。ごはん以外でも摂取が大切です。

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。

ビタミンB2

水溶性ビタミンのひとつで、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンです。糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。

不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。これは皮ふや粘膜は生まれ変わりが速い組織であるため症状が現れやすいからです。

ビタミンB6

水溶性ビタミンのひとつで、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。このため、タンパク質を多くとる人ほどたくさん必要になります。また、以上のことから皮ふや粘膜の健康維持にも役立ちます。

ビタミンB6が不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこります。ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいのですが、抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。また、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあります。

ビタミンC

水溶性ビタミンのひとつで、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというタンパク質をつくるのに不可欠です。皮ふや粘膜の健康維持に役立ち、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がって風邪などの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。

パントテン酸

水溶性ビタミンのひとつで、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をします。また、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係します。これらのことから、皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもします。

不足すると、成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れなどがおこることが知られていますが、多くの食品に含まれることから、通常の食生活で欠乏症はめったにありません。

ナイアシン

水溶性ビタミンのひとつで、糖質、脂質、タンパク質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。これは皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもすることになります。

不足すると、食欲がなくなり、消化不良、皮ふの発疹がおこります。さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、認知症、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。ペラグラは、かつて中南米などにおいてトリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、他の食品をあまり食べない地域で見られましたが、日本で通常の食生活をする場合は不足する心配はほとんどありません。

食物繊維

炭水化物の一種で、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化できない物質です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素ともいわれています。大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

不溶性食物繊維

成熟した野菜などに含まれ、水に溶けない食物繊維で、セルロース、ヘルセミロース、リグニンなどがあり、硬くて、ボソボソした食感が特徴。腸壁を刺激して便通を盛んにする作用があります。有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

その他

中鎖脂肪酸

飽和脂肪酸のひとつであり、乳製品やパーム油などに多く含まれます。

肝臓で素早くエネルギーとして分解されやすいので、体に脂肪を付きにくくする効果があります。また、中鎖脂肪酸を摂取することにより、糖尿病予防ホルモンと呼ばれるアディポネクチンの血液中での濃度を増加させるという研究結果が明らかになっていて、糖尿病などの生活習慣病や動脈硬化を予防する効果があるとして注目されています。

タンパク質

タンパク質は、体の重要な構成物質のひとつで、体をつくる材料としても重要な栄養成分のひとつです。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されて体に吸収されると、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをするほか、エネルギーにもなります。

炭水化物

炭水化物は、糖類と食物繊維を合わせたものの総称ですが、ここでは、食物繊維と区別します。

体内に吸収され、エネルギー源になるものを炭水化物（糖質）といいます。

炭水化物の役割は、エネルギー源になるブドウ糖を体内の各組織に供給することです。脳は、ほぼ一定の速度でブドウ糖をエネルギーに使っていて、一日に約120ｇものブドウ糖を消費すると言われていて、炭水化物が不足すると、疲労を感じたり、注意力が散漫になったり、判断力が低下する可能性があります。

また、ダイエットのために極端な糖質制限をおこない脳が必要としている炭水化物が不足すると、エネルギー不足を補うため、筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまうので、筋肉量が減ることで基礎代謝量が低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまうことも考えられます。

一方で、炭水化物を過剰に摂取すると、余った糖質が中性脂肪として溜まり、肥満や生活習慣病の原因にもなるので、バランスよく摂取することが大切です。

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